Người ta thường dùng từ “chim sớm” và “cú đêm” để mô tả 2 nhóm người với 2 đồng hồ sinh học thức – ngủ trái ngược nhau.
Chim sớm ngủ sớm dậy sớm và cú đêm ngủ muộn dậy trễ. Chim sớm tỉnh táo và hiệu suất nhất khi làm việc ban ngày, còn cú đêm cảm thấy buổi tối là thời gian sáng tạo và hiệu quả nhất.
Các bạn chim sớm thường ngủ trước 10pm và thoải mái thức dậy vào khoảng 4-6am. Các bạn cú đêm thường ngủ sau 11pm và thức dậy trong khoảng 7-9am (có khi ngủ tới trưa). Thực ra nếu bạn vẫn cảm thấy mình hiệu suất và khỏe mạnh thì ngủ sớm hay ngủ muộn không thành vấn đề.
Vậy thì khi nào giờ ngủ trở thành vấn đề?
Bạn có thể cần cân nhắc lại giờ ngủ của mình trong trường hợp bạn thường xuyên bị các bệnh lặt vặt, bị cảm, bị viêm tái đi tái lại thường xuyên và ngày càng nặng hơn (viêm mũi, viêm xoang, viêm tiết niệu v.v…). Điều này cho thấy sức đề kháng của bạn đang giảm.
Bên cạnh đó, tình trạng mắt thâm quầng, dễ cáu gắt, tinh thần dễ lên xuống, hay quên vặt, thức giấc giữa đêm, hay mơ ác mộng, thường xuyên cảm thấy mệt mỏi uể oải khi thức dậy v.v… báo hiệu các vấn đề sức khỏe tinh thần.
Một số nghiên cứu cho thấy chim sớm có thói quen sinh hoạt điều độ và hoạt động thể chất thường xuyên. Trong khi đó cú đêm thường sinh hoạt lộn xộn và lối sống kém lành mạnh hơn, khả năng gặp các vấn đề về trao đổi chất cao hơn.
Theo nghiên cứu được công bố năm 2012 của Hiệp hội tâm lý Mỹ (APA) những chú chim sớm có mức độ cảm xúc tích cực cao hơn (1). Một nghiên cứu gần đây vào 05/2024 của các chuyên gia thuộc Đại học Y Stanford cho thấy cú đêm có nhiều nguy cơ mắc các bệnh về sức khỏe tâm thần hơn (2).
Vì sao cú đêm chấp nhận đánh đổi sức khỏe?
Nhiều bạn cú đêm chia sẻ với mình trong các buổi tư vấn sức khỏe, lý do các bạn ấy yêu thích màn đêm là vì không gian yên tĩnh, mát mẻ, dễ tập trung, không chỉ vậy cảm hứng và sự sáng tạo cũng đến dào dạt hơn vào ban đêm. Cũng có một số cú đêm bất đắc dĩ vì bị rối loạn giấc ngủ, khó vào giấc.
Một cú đêm có cần phải trở thành chim sớm để trở nên khỏe mạnh hơn không?
Tin tốt dành cho các bạn cú đêm. Các chuyên gia cho rằng cách tốt nhất là cố gắng làm việc với đồng hồ sinh học của bạn, không chống lại chúng.
Một số người có thể đi ngủ lúc 2-3g sáng mà vẫn khỏe (hay nói cách khác là chưa gặp vấn đề sức khỏe), số khác có thể cần đi ngủ lúc 11-12g đêm để duy trì sức khỏe ổn định. Hãy lắng nghe cơ thể và tìm khung giờ ngủ phù hợp cho chính mình.
Làm thế nào để điều chỉnh giấc ngủ?
Giờ ngủ thức của chúng ta một phần là do gen (3), và phần còn lại là do thói quen ngủ nghỉ của chúng ta trong một thời gian dài.
Sau một ngày bận rộn, nhiều bạn trẻ muốn dành thời gian buổi tối cho bản thân bằng các loại hoạt động khác nhau, từ viết lách cho đến xem phim, đi bar, săn sale, lướt mạng v.v… Một số bạn lại thích học và làm việc vào đêm khuya vì yên tĩnh dễ tập trung. Việc sắp xếp các hoạt động có tính hưng phấn cao vào giờ nghỉ ngơi góp phần khiến giờ ngủ ngày càng muộn hơn.
Con người là nô lệ của thói quen. Nếu muốn thoát kiếp nô lệ, bạn hãy thử ngủ sớm hơn 15-30 phút mỗi ngày. 15-30 phút trong ngày đầu tiên điều chỉnh giấc ngủ có thể không khác biệt đáng kể nhưng sau 1-2 tuần là một câu chuyện hoàn toàn khác. Cách đơn giản nhất để thay đổi thói quen là mỗi ngày đổi một chút.
Hãy từng bước kéo lùi thời gian ngủ của bạn về đến khung giờ mà bạn cảm thấy thoải mái nhất, không quá sớm để phải nằm trằn trọc thao thức hàng giờ và cũng không quá muộn khiến bạn phải trả giá bằng sức khỏe. Rất nhiều học viên yoga của mình đã điều chỉnh giấc ngủ thành công bằng cách này. Họ vẫn là cú đêm nhưng khỏe mạnh hơn.
Đồng hồ sinh học của chúng ta cũng không cố định, nó sẽ thay đổi theo thời gian. Trẻ sơ sinh ngủ trung bình từ 16 – 20 tiếng mỗi ngày. Trẻ từ 1-4 tuổi ngủ từ 11 – 12 tiếng mỗi ngày. Thanh thiếu niên ngủ khoảng 9 – 10 tiếng mỗi ngày. Người lớn thường ngủ từ 7 – 9 tiếng mỗi đêm. Càng có tuổi con người càng có xu hướng ngủ sớm dậy sớm hơn.
Đông y nói gì về giấc ngủ?
Theo Đông y, giấc ngủ là cách hiệu quả nhất để khôi phục chính khí. Chính khí là sức sống của một người. Người thiếu ngủ hoặc ngủ kém thường nhìn thiếu sức sống.
Khi chúng ta ngủ, chính khí vận hành và điều chỉnh toàn bộ hoạt động một cách chính thường, đúng mức, đúng thời cần thiết, từ đối nội là hoạt động của các Tạng – Phủ – Kinh, tới đối ngoại là tà và phục tà.
Vì sao mình chia sẻ về chủ đề này?
Vì bản thân mình cũng là một cú đêm chính hiệu. Dù thời mình còn nhỏ chưa có điện thoại smartphone và người người nhà nhà đều tắt đèn đi ngủ lúc 9g tối, mình vẫn thức đến quá nửa đêm mới vào giấc. Khi đi làm mình thường xuyên tham gia tổ chức các sự kiện và càng ngày càng thức khuya hơn.
Dù yêu thích không khí yên tĩnh mát mẻ và dạt dào cảm hứng của buổi đêm nhưng khi nhận ra sự tụt dốc thể chất lẫn tinh thần, mình bắt đầu thay đổi. Quá trình điều chỉnh cần một chút nghị lực nhưng không phải là không thể.
Gắn các hoạt động thể chất vào lịch trình hàng ngày, ví dụ như tập luyện thể thao, yoga, đi bơi v.v… đã giúp mình vào giấc dễ dàng hơn. Không chỉ giúp khí huyết lưu thông, giảm đau mỏi, các hoạt động thể chất còn hỗ trợ điều hòa cảm xúc và ổn định tâm trạng, giúp chúng ta đi vào giấc ngủ nhẹ nhàng hơn.
Bài viết này không có ý định thuyết phục bạn ngủ sớm. Mình chỉ chia sẻ góc nhìn và kinh nghiệm cá nhân. Hy vọng nó hữu ích với những ai đang cân nhắc điều chỉnh giấc ngủ.
Nếu có thể chọn một khung giờ ngủ vừa đảm bảo sức khỏe vừa tôn trọng đồng hồ sinh học của bản thân, bạn không chỉ khỏe mạnh yêu đời hơn trong hiện tại mà còn bảo dưỡng được sức lực đến khi về già. Không tệ chút nào nhỉ?
—
Y sĩ YHCT Kiều Oanh
Tp.HCM, 18/06/2024
Các nghiên cứu:
(1) https://www.apa.org/monitor/2012/10/inbrief
(2) https://www.sciencedirect.com/…/abs/pii/S0165178124002415
Yoga HVSK 