Bồi dưỡng vận động nên bắt đầu từ đâu?

Chúng ta đều biết vận động tốt cho sức khoẻ. Vậy người mới bắt đầu vận động thì nên bắt đầu từ đâu?

Theo kinh nghiệm hướng dẫn luyện tập của mình, người tập hãy bắt đầu từ mong muốn của bản thân và cân đối với tình trạng sức khoẻ hiện tại, để xây dựng lộ trình tập luyện phù hợp (từng giai đoạn và sự ưu tiên).

Người tập nên cân nhắc các điểm sau:

Sức khoẻ tổng trạng của mình:

Sinh hiệu: huyết áp, nhịp tim, nhịp thở, thân nhiệt

Các chấn thương/phẫu thuật/các bất thường cụ thể

VD: huyết áp bạn có cao không? Nếu cao thì các môn thể thao đối kháng, vận động mạnh, thì không được tập, ưu tiên việc ổn định huyết áp trước.

VD: bạn có vẹo cột sống / thoát vị đĩa đệm thắt lưng (trượt ra sau) khi tập sẽ phải có lưu ý.

Loại vận động:

Tập trị liệu: khi người tập có bệnh và đang trong giai đoạn ổn định. Lưu ý là trong giai đoạn bệnh cấp thì không chủ động tập nhé.

Tập phục hồi: khi người tập chưa có bệnh cụ thể và đang có các rối loạn chức năng. Ví dụ: thở kém, hay mệt mỏi,… Các môn phù hợp là bơi lội, yoga cổ điển, khí công, kinh hành…

Tập đối kháng: khi người tập khoẻ mạnh hoàn toàn và muốn tăng sức mạnh, sức bền. Các môn phù hợp là tập võ, chạy bộ, đá bóng…

Cường độ tập:

Vừa sức: với chính sức khoẻ của mỗi người tại từng buổi tập. Tỉnh thức khi tập luyện, bạn sẽ thấu hiểu được cơ thể của mình và tập luyện an toàn (hạn chế chấn thương).

Tần suất tập đều và ổn định: VD: 3 buổi/tuần, 60 phút/buổi. Dành thời gian để cơ thể nghỉ ngơi hoàn toàn.

Với người lớn, U.S. Department of Health and Human Services (HHS) đề nghị cường độ luyện tập vừa phải là 2.5 tiếng-5 tiếng/tuần, 1 tiếng 15 phút – 2.5 tiếng khi tập luyện cường độ cao kèm 2 buổi tập cơ mỗi tuần.

Người hướng dẫn:

Nên có sự trao đổi trực tiếp và chọn người hướng dẫn hiểu sức khoẻ và các vấn đề thể chất mình đang có.

Tập luyện nên đúng nghĩa là tập luyện. Hạn chế bị lôi kéo qua các vấn đề khác.

Trong 1,2 tuần đầu, bạn sẽ có cơn nhức cơ bắp tạm thời (DOMS – Delayed-onset muscle Soreness). Nhấn mạnh là đau cơ chứ không phải đau khớp. Uống đủ nước và ngủ sớm, cơ bắp sẽ nhanh phục hồi hơn. Tập đều đặn, cơn đau này sẽ biến mất và cơ bắp sẽ được củng cố để mạnh mẽ hơn.